Vitamin B12 – wichtige Fragen im Überblick

 

Vitamin B12 – wichtige Fragen im Überblick

Vitamin B12 (Cobalamin): Die wichtigsten Fragen zum lebenswichtigen Vitamin B12 auf einen Blick – erläutert vom Ernährungsberater Dr. Schweikart.

Vitamin B12 – Alle Antworten auf einen Blick

Vitamin B12 ist eines der wichtigsten Vitamine für unsere Gesundheit. Aber was ist Vitamin B12 eigentlich genau? Wo ist es enthalten? Wie viel braucht man? Wie erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel? Was sind die gängigen B12-Tests und wie lese ich sie? Welche veganen Lebensmittel enthalten B12? Wann sollte man Präparate nehmen und in welcher Dosierung?

Die Grundlagen: Vitamin B12 in Kürze

Pflanzenkost: Wie sieht es aus mit B12 und veganer Ernährung?

B12-Mangel: Weit verbreitet, oft nicht erkannt

Mangel beheben durch Vitamin-B12-Präparate

B12 Präparate im Test:

Vitamin B12 – Die Grundlagen

Was ist Vitamin B12?

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin mit zentraler Bedeutung für unsere Gesundheit. Chemisch gesehen gehört  Vitamin B12  zu den so genannten Cobalaminen – ein Name, der sich vom zentralen Cobalt-Ion der Moleküle ableitet. Es gibt verschiedene Formen von Cobalaminen, von denen einige in unserem Körper jeweils wichtige Funktionen erfüllen. Die verschiedenen Formen von Vitamin B12 tragen deshalb stets das Wort „Cobalamin“ in ihrem chemischen Namen. cobalamine-vitamin-b12

Wirkung: Wozu braucht man Vitamin B12?

Vitamin B12 hat eine Wirkung auf viele zentrale Aspekte der Gesundheit. Als wichtiges Coenzym wird es von allen Zellen des Körpers benötigt und beeinflusst besonders die Blutbildung, den Schutz der Nerven, die Zellteilung, die DNA-Synthese, die Herstellung von Neurotransmittern, die Energiegewinnung und den Eiweißstoffwechsel. Die vielfältigen Wirkungen lassen sich grob in fünf verschiedene Bereiche einteilen: vitamin-b12-wirkung-circles

Tagesbedarf: Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

  • Offizielle Empfehlung: 3µg Der Körper benötigt laut offiziellen Empfehlungen der DGE täglich etwa 1,5 – 3µg Vitamin B12, um die Gesundheit zu erhalten.
  • Erhöhter Bedarf: 5µg Krankheit, Stress, Giftbelastung, Stillen und Schwangerschaft erhöhen den Bedarf erheblich.

Zufuhr oder Bedarf?
Die DGE empfiehlt oben stehende Werte als Zufuhr. Tatsächlich entsprechen aber eher dem Bedarf, da diese Werte durch Injektionen ermittelt wurden. Die Aufnahme von Vitamin-B12 über die Nahrung sollte deutlich höher liegen, da nicht alles B12 aus der Nahrung auch tatsächlich aufgenommen werden kann.

Dosierung von Präparaten. Aufgrund der geringen Aufnahme von Vitamin B12 muss die Dosierung von Präparaten deutlich höher gewählt werden – der Tagesbedarf wird hier erst ab etwa 250µg gedeckt. (siehe unten)

Pflanze oder Fleisch – wo ist wie viel Vitamin B12 enthalten?

Vitamin-B12-Gehalt

Eigenproduktion des Körpers
Vitamin B12 wird nicht von Pflanzen, sondern von Bakterien (Mikroorganismen) produziert, die sich sowohl in der Erde als auch im Darm von Mensch und Tier finden. Bei ideal gesunder Darmflora produzieren diese Bakterien im Körper theoretisch einen Teil des nötigen Vitamin B12 – praktisch sind aber fast alle Menschen auf eine Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

B12 in Fleisch und tierischen Produkten Vitamin B12 findet sich fast ausschließlich in Fleisch und tierischen Nahrungsmitteln. Größte Konzentrationen von Vitamin B12 finden sich in den Innereien (besonders Leber) und nehmen dann über Muskelfleisch bis hin zu Milchprodukten immer weiter ab.

Pflanzliches Vitamin B12 Eine der wenigen pflanzlichen Vitamin-B12-Quellen ist die Süßwasseralge Chlorella.

Vitamin B12 und vegetarische/vegane Ernährung

Entsteht Vitamin-B12-Mangel durch vegane Ernährung?

Vitamin-B12-Mangel entsteht fast immer durch Aufnahmestörungen. Diese treffen Menschen aller Ernährungsgewohnheiten gleichermaßen. Eine vegane Ernährung enthält jedoch fast keine Vitamin-B12-Quellen, weshalb sich das Risiko eines Mangels hier nochmals erhöht. Veganer leiden darum prozentual gesehen sehr viel häufiger an einem Vitamin-B12-Mangel.

Pflanzliches B12: Welche Pflanzen enthalten Vitamin B12?

Derzeit ist nur gesichert, dass die Süßwasseralge Chlorella echtes pflanzliches Vitamin B12 enthält, wenn sie natürlich angebaut wurde (keine sterilen Farm-Bedingungen). Ein Nachweis vom Hersteller ist hier sinnvoll. Bei anderen Pflanzen konnte bisher kein konstanter B12-Gehalt ermittelt werden. Teilweise enthalten Bio-Gemüse zwar geringe Mengen B12 als Verunreinigungen mit Erde, diese werden jedoch bei der Zubereitung meist abgewaschen.

Einige Algen wurden fälschlicherweise als Vitamin-B12-Quellen angenommen, enthalten tatsächlich aber nur dem Vitamin B12 ähnliche Moleküle, die lange Zeit mit Vitamin B12 verwechselt wurden (Vitamin B12 Analoga).

Vegane Vitamin-B12-Versorgung ohne Präparate – geht das?

Es gibt keine veganen Lebensmittel, die von sich aus ausreichend Vitamin B12 enthalten würden. Heute werden jedoch viele vegane Produkte mit Vitamin B12 angereichert – auf diesem Wege wäre es tatsächlich möglich, den B12-Bedarf über die „normale Ernährung“ zu decken.

Faktisch gesehen ist aber kaum ein wirklicher Unterschied zwischen angereicherten Produkten und B12-Präparaten zu erkennen. Wem es jedoch widerstrebt, Tabletten oder Kapseln einzunehmen, findet hier vielleicht eine angenehmere Alternative

Warum bekommen pflanzenfresssende Tiere keinen B12-Mangel?

Vitamin B12 wird von Mikroorganismen hergestellt, die im Boden, in einigen Algen aber vor allem auch im Körper von Menschen und Tieren vorkommen. Bei Wiederkäuern wird durch diese Bakterien ausreichend Vitamin B12 im Vormagen gebildet und eine Zufuhr von Außen ist nicht nötig. Andere Pflanzenfresser nehmen geringe Mengen B12 über Reste von Erde und Kot an ihren Nahrungsmitteln auf, in denen ebenfalls B12-produzierende Mikroorganismen leben.

Für den Menschen ist eine solche körpereigene Vitamin-B12-Produktion durch Darmbakterien zwar theoretisch möglich, wird jedoch aus gesundheitlichen Gründen nur sehr selten erreicht, weshalb der Mensch heute in fast allen Fällen auf eine Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen ist.

Sollten Veganer Vitamin-B12-Präparate einnehmen?

Aufgrund des erhöhten Risikos empfehlen heute alle veganen Verbände vegan lebenden Menschen, Vitamin B12 in Form von angereicherten Produkten, B12-Präparaten oder Algen einzunehmen. Eine körpereigene Versorgung ist nur bei extrem guter Darmgesundheit theoretisch möglich. Hierbei sind jedoch viele Kriterien zu beachten (Ernährung, Entgiftung, Entsäuerung, Antibiotika meiden, Vorhandensein der relevanten Bakterienstämme), so dass die dazu nötigen Voraussetzungen praktisch fast nie erreicht werden.

Alles über Vitamin-B12-Mangel

Wie häufig ist ein Vitamin-B12-Mangel? Noch immer streiten sich die Experten, ab welchen Blutwerten von einem Vitamin-B12-Mangel zu sprechen ist. Neuere Forschungen zeigen, dass der aktuelle Grenzwert (200 ng/ml) wohl zu niedrig liegt. Bei realistischen Grenzwerten würde fast die Hälfte der Bevölkerung aller westlichen Industriestaaten unter Vitamin-B12-Mangel leiden.

Mangel-Häufigkeit

Aufnahmestörungen – Mangel trotz ausreichend Vitamin B12 in der Nahrung?

Ein Vitamin-B12-Mangel tritt oft auch dann ein, wenn die Ernährung eigentlich ausreichend Vitamin-B12-Quellen enthält. Ursache sind Aufnahmestörungen, welche die Verwertung von Vitamin B12 erschweren. Mögliche Ursachen für eine Vitamin-B12-Mangel sind:

  1. Aufnahmestörungen Durch schlechte Darmgesundheit (Entzündungen, Bakterien, Pilze, Parasiten, gestörte Darmflora) durch einen Mangel an Transportmolekülen (Intrinsic Factor), genetische Erkrankungen (Cobalamin-Krankheit) oder durch Medikamente, welche die Aufnahme behindern.
  2. Erhöhter Bedarf In Schwangerschaft und Stillzeit, bei Stress, bei Gift- oder Radikalbelastung.
  3. Zu geringe Zufuhr Zum Beispiel durch eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Alle drei Ursachen können natürlich auch in Kombination auftreten.

Erste Symptome: Wie erkenne ich einen Vitamin-B12-Mangel?

Der Körper hat einen Vitamin-B12-Speicher in der Leber und kann einige Monate oder sogar Jahre ohne Vitamin B12 auskommen. Danach setzen jedoch langsam Mangelerscheinungen ein. b12-mangel-erkennen Diese entwickeln sich fortschreitend von allgemeiner Erschöpfung, Müdigkeit und Infektanfälligkeit und Störungen der Schleimhäute über Nervenstörungen wie kribbelnde und taube Gliedmaßen, psychischen Symptomen wie Depressionen oder Psychosen bis hin zu schweren körperlichen Symptomen wie Blutarmut, Lähmungen, Demenz und Wahrnehmungsstörungen.

Was passiert, wenn ich nicht genug Vitamin B12 bekomme?

Wird der Vitamin-B12-Mangel nicht erkannt, treten nach und nach immer stärkere Symptome auf. Ein längerer Mangel führt im schlimmsten Fall zu lebensgefährlicher Blutarmut, irreparablen Nervenschäden, schweren Lähmungen, chronischen Schmerzen, schweren geistigen und psychischen Symptomen und völliger Energielosigkeit.

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Testverfahren – Wie messe ich meinen Vitamin-B12-Status?

Selbst bei guter B12-Zufuhr über die Nahrung ist die Versorgung nicht immer sicher, denn viele Menschen weisen eine schlechte Aufnahmefähigkeit für Vitamin B12 auf. Ein Test ist daher für alle Menschen sinnvoll. Um die B12 Versorgung zu messen gibt es zwei Wege:

  1. Man misst direkt das Vitamin B12 im Blut
  2. Man misst bestimmte Abbauprodukte im Urin, die sich bei einem Mangel anstauen.

Zu beiden Wegen gibt es verschiedene Verfahren. Vitamin-B12-Test Beim sogenannten Serumstest wird alles im Blut befindliche Vitamin B12 gemessen und sogar Stoffe, die dem Vitamin B12 chemisch nur ähnlich sind. Ein großer Teil des so gemessenen B12 ist für den Körper aber gar nicht verwertbar. Dieser Test ist darum sehr ungenau und liefert nur bedingt verwertbare Ergebnisse.

Besser ist der sogenannte Holo-TC-Test, welcher nur das für den Körper wirklich verfügbare Vitamin B12 misst und darum gute Auskunft über die Versorgung gibt.

Außerdem der MMA-Urintest sinnvoll, der ein Abbauprodukt misst und ebenfalls recht zuverlässige Rückschlüsse auf die B12-Versorgung erlaubt. Holo-TC und MMA-Test können heute auch als Selbsttests von zuhause aus durchgeführt werden.

Was bedeutet mein Testergebnis?

Hier eine Übersicht über die Interpretation verschiedener Testergebnisse.

Serumtest Es werden zwei verschiedene Einheiten verwendet.

InterpretationSerums-Wert pg/mlSerums Wert pmol/lTherapie
starker Mangel< 150 pg/ml< 110 pmol/lInjektionen
Mangel< 200 pg/ml< 150 pmol/lInjektionen oder 1000µg oral
mögliche Unterversorgung200-300 pg/ml150-220 pmol/l500µg oral
normaler Status300-900 pg/ml220-665 pmol/l

Holo-TC-Test

InterpretationWertTherapie
Vitamin-B12-MangelKleiner als 35 pmol/lInjektionen oder 1000µg oral
Graubereich, Mangel oder Unterversorgung35-50 pmol/l500µg oral
Gute Vitamin-B12-VersorgungGrößer als 50 pmol/l

MMA-Urintest Es werden wieder zwei verschiedene Maßeinheiten verwendet. Hier die Auflistung für die Einheit mg/g

InterpretationWertTherapie
Starker Mangel> 5 mg/gInjektionen
Mangel2,5 – 5 mg/gInjektionen oder 500-1000µg oral
Unterversorgung1,8 – 2,4 mg/g500µg oral
Gute VersorgungAb 1,8 mg/g

B12-Mangel beheben durch Vitamin-B12-Präparate

Wie hoch sollten Vitamin-B12-Präparate dosiert sein?

Die Dosierung von Vitamin-B12-Präparaten richtet sich danach, welchen Zweck die Einnahme verfolgt (Aufbaukur, Mangeltherapie oder nur Nahrungsergänzung), wie gut die individuelle Aufnahmefähigkeit ist (Magen und Darmgesundheit, Giftbelastung, erhöhter Bedarf) und welche Menge an Vitamin B12 durch die Nahrung bereits aufgenommenen wird.

Allgemeine Richtwerte für die orale Therapie lauten:

1. Ergänzung: 10-50µg
2. Deckung des gesamten Tagesbedarfs (normale Umstände): 250µg
3. Erhöhter Bedarf & Therapie leichter Mangel: 500µg
4. Therapie deutlicher Mangel: 1000µg

Zufuhr vs. Aufnahme: Nicht alles B12 wird aufgenommen!

Diese recht hohen Dosierungen erklären sich durch den Aufnahme-Mechanismus des Vitamin B12. Das Vitamin wird auf zwei Wegen aufgenommen:

  1. Aktiv durch ein spezielles Transportmolekül (Intrinsic Factor) – gesättigt bei etwa 1,5µg pro Dosis/Mahlzeit
  2. Passiv, durch Vitamin B12, das ohne Transportmolekül durch die Darmwand gelangt – maximal 1% der zugeführten Dosis

Die tatsächliche Aufnahme errechnet sich aus der Kombination dieser beiden Mechanismen. Vitamin-B12-Dosierung-1

Kann man Vitamin B12 überdosieren?

Nein, Vitamin B12 kann man nicht überdosieren. Ungenutztes Vitamin B12 wird über den Urin ausgeschieden. Eine toxische Dosis ist nicht bekannt.

B12 ist nicht gleich B12 – welchen Wirkstoff sollte man wählen?

Derzeit werden vier verschiedene Formen von Vitamin B12 in Präparaten eingesetzt die alle eine etwas andere Wirkung aufweisen.

Natürlich: Hydroxocobalamin
Bioaktive Coenzyme: Methylcobalamin & Adenosylcobalamin
Synthetisch: Cynanocobalamin

B12-Wirkstoffe

Als Reaktionspartner kann der Körper nur die sogenannten bioaktiven Coenzym-Formen direkt verwenden, andere Formen müssen im Körper erst umgewandelt werden. Der Körper benötigt beide Coenzym-Formen, da sie jeweils für verschiedene Reaktionen gebraucht werden.

Hydroxocoblamin ist die natürliche Form von Vitamin B12, wie sie von Mirkoorganismen hergestellt wird. Hydroxocobalamin ist die erste Wahl bei Injektionen und in der hochdosierten Anfangstherapie, da es ausgezeichnet vom Körper aufgenommen und verwertet wird und eine lange Depotwirkung zeigt. Hydroxocobalamin hat außerdem eine entgiftende Wirkung. Im Körper wird Hydroxocobalamin zu den beiden bioaktiven Coenzym-Formen

Methylcobalamin und Adenosylcobalamin umgewandelt. Methylcobalamin wirkt im Zellplasma, Adenosylcobalamin hinegen in den Mitochondrien (den„Kraftwerken“ der Zellen).  Im menschlichen Blut finden sich zu etwa gleichen Teilen Hydroxo- und Methylcobalamin, in den Vitamin-B12-Körperspeichern der Leber wird Vitamin B12 in der Form von Adenosylcoabalamin gespeichert.

In oralen Präparaten wird heute vor allem Methylcobalamin verwendet. Die alleinige Verwendung von Methylcobalamin steht aber auch in der Kritik einer zu einseitigen Versorgung, weshalb es heute zum Teil mit den anderen natürlichen Formen kombiniert wird. Dies entspricht eher dem natürlichen Vorkommen in Lebensmitteln und eine Kombination aus Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin ist als ideal anzusehen.

Die chemische Form Cyanocobalamin kommt in der Natur nicht vor und muss vom Körper erst umgewandelt werden, um eine Wirkung zu entfalten. Es ist als Wirkstoff nicht zu empfehlen, weil neben der geringeren Wirksamkeit auch eine geringe Cyanidbelastung entsteht.

Vitamin-B12-Präprate: Wie nimmt man sie ein? Täglich, wöchentlich oder monatlich?

Orale Präparate sollten täglich eingenommen werden – eine Wochendosis ist nicht zu empfehlen. Vitamin B12 wird am besten aufgenommen, wenn es mit etwa einer Stunde Abstand zu einer Mahlzeit eingenommen wird.

Injektionen werden je nach Therapieplan in verschiedenen Abständen eingenommen. Meist zunächst wöchentlich, später monatlich.

Was ist besser? Injektionen versus Tabletten versus Kapseln

Vitamin-B12-Präparate lassen sich in zwei große Lager aufteilen.

  1. Injektionen/Spritzen
  2. Orale Präparate (Kapseln, Tabletten, Tropfen, Spray)

Inkjektionen

Im Normalfall sind orale Präparate absolut ausreichend, in einigen Fällen sind Injektionen jedoch von Vorteil:

  • bei sehr starkem Mangel
  • bei ausgeprägten Mangel-Symptomen
  • bei schweren Magen- und Darmkrankheiten

Orale Präparate

Bei den oralen Präparaten unterscheiden sich die verschiedenen Formen vor allem durch ihre Zusätze.

  • Kapseln sind die reinste und beste Form von oralen B12-Präparaten
  • Tropfen/Spray sind bequem einzunehmen eignen sich gut für Kinder und Menschen mit Schluckbeschwerden
  • Tabletten enthalten meist viele Zusatzstoffe und zeigen keinen besonderen Vorteil
  • Lutschtabletten (sublinguale Aufnahme) bringen laut Studien zwar keinen Vorteil gegenüber Kapseln, sind aber bequemer einzunehmen.

Mangel beheben – wie läuft eine Vitamin-B12-Kur ab?

Ein Vitamin-B12-Mangel wird immer durch eine Therapie mit Vitamin-B12-Präparaten behandelt. Bei einer leichten Unterversorgung ist eine Therapie mit oralen Präparaten absolut ausreichend. Die Therapie eines ausgeprägten Mangels gliedert sich in zwei Phasen:

  1. Hochdosierte Aufbautherapie (Injektionen)
    Durch Injektionen mit Vitamin B12 werden die Körperspeicher gefüllt und die Blutwerte rasch erhöht
  2. Erhaltungstherapie (Tabletten/Kapseln oder Injektionen) D
    urch eine orale Folgetherapie werden die Werte stabilisiert und erhalten.

Bei sehr schweren Aufnahmestörungen kann eine lebenslange Erhaltungstherapie mit Injektionen notwendig werden, wenn eine Aufnahme über den Darm gar nicht mehr gegeben ist.

B12-Präparate im Test

Wie vergleiche ich die vielen B12 Präparate im Markt? Auf was ist zu achten?

Bei der Wahl eines Vitamin-B12-Präparats sind verschiedene Kriterien zu beachten:

  1. Dosierung: Die richtige Dosierung für den Anwendungszweck (siehe oben)
  2. Der Wirkstoff: Natürliche Formen verwenden. (siehe oben)
  3. Die Zusätze: Besonders Tabletten haben viele unnötige, teils schädliche Zusätze. Kapseln sind reiner
  4. Vertrauenswürdige Quelle: Zum Teil werden billige Imitationen angeboten. Wirkstoffgehalt und Reinheit sind hier nicht gewährleistet.

Mehr Informationen:

Produkttest: Die besten Vitamin-B12-Präparate im Test

Um die Auswahl eines geeigneten Vitamin-B12-Präparates zu erleichtern haben wir rund 100 der bekanntesten Präparate in unserem großen Test verglichen und bewertet.

B12-Präparate im Test – die besten Präparate auf einen Blick