Vitamin B12: Vegetarier und Veganer

Vitamin B12 Vegan 

Vitamin B12: Vegetarier und Veganer

Vegetarier und Veganer gelten als besonders gefährdet für Vitamin-B12-Mangel. Gibt es vegane B12-Quellen? Sollten Veganer B12 zuführen?

Vitamin B12 und Veganismus/Vegetarismus

Zusammenfassung

  • Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel
  • Es gibt keine natürliche vegane Quelle, die den Bedarf an Vitamin B12 deckt
  • Übersicht über vegetarische und vegane
    Vitamin-B12-Quellen
  • Nahrungsergänzungsmittel für Veganer

Kaum ein Aspekt des Themas Vitamin B12 ist wohl so umkämpft wie die Frage, ob Vegetarier und Veganer auf eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12 angewiesen sind oder nicht.
Der Grund, warum dieses Thema derart hitzig umkämpft wird, ist wohl der, dass diese Diskussion zum Teil fast ideologisch aufgeladen scheint – vor allem die heiß diskutierte Frage, welche Ernährungsform die für den Menschen eigentlich natürliche ist.

Vitamin B12 nimmt in dieser Diskussion um die „natürliche Ernährungsform“, eine besondere Stellung ein. Wenn Vegetarier und Veganer ohne eine künstliche Vitamin-B12-Zufuhr tatsächlich einen Mangel erleiden, wäre dies in den Augen von Fleischessern der Beweis, dass diese Form der Ernährung unnatürlich und gesundheitsschädlich ist – was in ihren Augen den Verzehr von Fleisch sanktioniert. Entsprechend nachdrücklich versuchen wiederum einige Veganer und Vegetarier, das Gegenteil nachzuweisen.

In unseren Augen verfehlt diese Diskussion um die „natürliche Ernährung“ völlig den Punkt, da die Entscheidung für eine vegetarische/vegane Ernährung vor allem eine Herzensentscheidung ist, die unter ethischen Gesichtspunkten gefällt wird. Das Gesundheitsrisiko eines Vitamin-B12-Mangels ist aber sehr ernst und sollte nicht im Licht einer emotionalen Diskussion betrachtet werden, sondern unter ernährungswissenschaftlichen und gesundheitlichen Gesichtspunkten.

Aus der Perspektive der Ernährung lauten die eigentlichen Fragen:

  1. Ist eine vegetarische/vegane Ernährung generell gesund und versorgt sie mit allen nötigen Nährstoffen?
  2. Ist eine gesonderte Einnahme von Vitamin B12 bei einer vegetarischen/veganen Ernährung besonders anzuraten?
  3. Ist die Ernährung mit Fleisch / Fisch / Milchprodukten gesund, bzw. welche Vor- und Nachteile bringt diese Ernährung mit sich?

Dass eine vegane und vegetarische Ernährung extrem gesund sein kann, ist mittlerweile eine wissenschaftlich gesicherte Tatsache. Sie wird – natürlich bei ausgewogener, reichhaltiger Lebensmittelauswahl – von fast allen Gesundheitsexperten und -behörden als außerordentlich gesunde Ernährungsform angesehen und empfohlen.i Bei einigen Krankheiten bietet der Wechsel zu einer mehr Pflanzen-basierten Ernährung sogar einen großen Beitrag zur Heilung, da insbesondere Cholesterin-abhängige Krankheitsbilder und die so genannten Zivilisationskrankheiten im Verdacht stehen, eng mit übermäßigem Fleischkonsum in Verbindung zu stehen.

Ebenso eindeutig ist aber mittlerweile auch die Erkenntnis, dass vegetarisch, besonders aber vegan lebende Menschen ein spezielles Augenmerk auf ihre Vitamin-B12-Versorgung werfen sollten. Dieser Artikel soll darüber informieren, wie dies gelingen kann.

Vitamin B12 in vegetarischer und veganer Ernährung.

Der Tagesbedarf an Vitamin B12 beträgt laut offizieller Empfehlung 3 µg für den erwachsenen Menschen. Aufgrund der bei den meisten Menschen nicht idealen Aufnahmefähigkeit von Vitamin B12, sollte die tatsächliche Aufnahme jedoch in unseren Augen häufig deutlich darüber liegen, da ein Großteil des aufgenommenen Vitamins unverwertet ausgeschieden wird.

Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischer Nahrung vor, hier vor allem im Fleisch der Innereien, dass bis zu 65 µg/100g enthalten kann. Da tierische Nahrung und besonders Innereien von mittlerweile nicht wenigen Menschen und von Vegetariern und Veganern ganz gemieden wird, besteht ein erhöhtes Risiko, nicht genügend Vitamin B12 aufzunehmen.

Allerdings ist hervorzuheben, dass bei näherer Betrachtung auch die vermeintlich so hochwertigen B12-Quellen wie Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnerfleisch und Fisch in der Regel nur relativ geringe B12-Mengen liefern. Für Menschen, die nicht größere Mengen davon essen und ggf. einen erhöhten Bedarf (z.B. durch Stress) oder eine verminderte Aufnahmefähigkeit besitzen, kann selbst mit Fleisch auf dem Speiseplan schnell ein Mangel  entstehen, wie Langzeitstudien zeigen konnten.ii

 Während eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung mit Eiern und Käse noch zwei recht potente Vitamin-B12-Quellen enthält (die allerdings einen erhöhten Bedarf kaum abdecken können), gibt es in der veganen Ernährung keine wissenschaftlich gesicherte Quelle, die den Bedarf an Vitamin B12 decken könnte. Deshalb sind Veganer nach Ansicht vieler Wissenschaftler auf eine gezielte Zufuhr von Vitamin B12 durch Nahrungsergänzungsmittel angewiesen.

Das sieht selbst die internationale Vegan Society genauso, die mit Veg 1 sogar ihr eigenes Nahrungsergänzungsmittel herausbringt und empfiehlt, täglich ein Supplement mit mindestens 10 µg Vitamin B12 oder aber wöchentlich mindestens 2000 µg einzunehmen und zusätzlich reichlich mit Vitamin B12 angereicherte Nahrungsmittel zu verzehren.iii

Vitamin-B12-Mangel bei Vegetariern und Veganern

Die Frage, ob Veganer und Vegetarier häufiger unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden als Omnivore, wurde in zahlreichen Studien untersucht. Die Ergebnisse sind dabei eindeutig: Vitamin-B12-Mangel ist besonders unter Veganern extrem verbreitet und auch bei Vegetariern prozentual deutlich häufiger als bei omnivorer Ernährung.iv v vi Im hohen Alter gleichen sich die Zahlen für omnivore und vegetarische Menschen etwas an, vegan lebende Menschen jedoch haben zu allen Zeiten ein extrem erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel.vii viii

Von Veganern wird häufig argumentiert, die Zahl der Fleisch essenden Patienten mit einem Vitamin-B12-Mangel sei viel höher, als die der veganen Patienten. Das stimmt auch in absoluten Zahlen, dabei muss man sich aber vor Augen führen, dass nur 0,1-0,2 Prozent der Bevölkerung vegan leben, so dass die absoluten Zahlen für einen Vitamin-B12-Mangel natürlich deutlich niedriger sind.

Prozentual gesehen jedoch ist die Gefahr eines Vitamin-B12-Mangels bei Vegetariern und Veganern sehr viel höher als bei anderen Ernährungsformen. Während nur etwa 7 Prozent der Gesamtbevölkerung unter einem Vitamin-B12-Mangel leiden, sind es unter Veganern je nach Studie 60 bis 90 Prozent. Selbst Studien, die von veganen Interessenverbänden selbst durchgeführt wurden, kamen zu derart alarmierenden Ergebnissen, so dass eine Verfärbung durch Interessenkonflikte auszuschließen ist.ix

Auch für Vegetarier ist das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels noch recht hoch. Hier gehen die Studien etwas weiter auseinander, etwa 20-70 Prozent der Vegetarier weisen hier je nach Studie einen Vitamin-B12-Mangel auf – was im Mittel immerhin noch fast die Hälfte aller Vegetarier betrifft und deutlich über dem Durchschnitt liegt.

Das erhöhte Risiko eines Vitamin-B12-Mangels aufgrund vegetarischer und veganer Ernährung kann daher als wissenschaftlich gesicherte Tatsache angesehen werden. Die großen veganen Interessenverbände schließen sich dieser Ansicht mittlerweile an, da die Fülle entsprechender Studien keinen anderen Schluss zulässt. Umso erstaunlicher ist es, dass dieses ernste gesundheitliche Risiko in einigen veganen Foren und Schriften immer noch heruntergespielt wird – meist im Zuge der oben beschriebenen Natürlichkeits-Diskussion. Das Risiko wird oft ignoriert und ein Mangel daher nicht erkannt.

Vitamin-B12-Mangel bleibt oft sehr lange unentdeckt, bevor schwere körperliche Symptome einsetzen. Über viele Jahre können Müdigkeit, Depressionen und leichte Entzündungen im Mund die einzigen äußeren Anzeichen sein – verständlicherweise werden diese aber selten mit einem B12-Mangel in Verbindung gebracht. Schwere Symptome treten oft erst nach über 10 Jahren auf, weshalb Betroffene oft über lange Zeit fälschlicherweise glauben, gar keinen Vitamin-B12-Mangel zu haben.

Im Folgenden soll daher ein Überblick gegeben werden, wie Vegetarier und Veganer eine optimale Versorgung mit Vitamin B12 sicherstellen können. Es lohnt sich einmal auszurechnen, wie viel Vitamin B12 man ungefähr über die Nahrung zu sich nimmt, um die eigene Versorgung besser einschätzen zu können.

Vegetarische Vitamin B12-Quellen

Einige ovo-lakto-vegetarische Lebensmittel enthalten Vitamin B12 in nennenswerten Mengen und sind zum Teil geeignet, den empfohlenen Tagesbedarf zu decken. Dies setzt allerdings voraus, dass kein erhöhter Bedarf und keine verminderte Aufnahmefähigkeit bestehen, was bei vielen Menschen allerdings leider der Fall ist.

Unserer Ansicht nach sollte die Aufnahme von Vitamin-B12 oftmals deutlich über dem Tagesbedarf liegen, da wie oben beschrieben längst nicht alles aufgenommene Vitamin B12 auch vom Organismus verwertet wird. Der Aufnahmebedarf liegt in unseren Augen bei gesunden Menschen etwa 4-5 Mal höher als die empfohlene Tagesdosis und bei einer recht häufig vorkommenden Aufnahmestörung, insbesondere einer Störung in der Magenschleimhaut, sogar um bis zu 300 Mal höher.

Camenbert

3,1

103%

Emmentaler

3,1

103%

Hühner-Eigelb

2,0

67%

Edamer Käse

2,0

67%

Gouda

1,9

63%

Hühnerei

1,8

60%

Mozzarella

1,3

43%

Frischkäse (mind. 10% Fett)

1,0

33%

Quark

0,9

30%

Hüttenkäse

0,7

23%

Schafsmilch

0,5

17%

Kuhmilch

0,4

13%

Joghurt

0,4

13%

Hühner-Eiweiß

0,1

3%

Ziegenmilch

0,1

3%

Weizen-/Weißbier

0,1

3%

Vegane Vitamin-B12-Quellen

Die Diskussion, ob der Bedarf an Vitamin-B12 durch eine vegane Ernährung zu decken ist, hat zu vielen unterschiedlichen Theorien und Behauptungen und auch zu einer Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen geführt. Diese haben glücklicherweise sehr geholfen, das Thema Vitamin-B12 besser zu verstehen. Im Folgenden sollen einige angebliche und tatsächliche vegane Vitamin-B12-Quellen näher untersucht werden.

Mit Vitamin B12 angereicherte vegane Lebensmittel

Eine Zwischenform von Nahrungsergänzungsmittel und Nahrungsmittel sind mit Vitamin B12 angereicherte Lebensmittel. Solche Zugaben an Vitamin B12 finden sich zum Beispiel in Cornflakes, Sojamilch, Sojajoghurt und- puddings, Säften, einigen Fleischersatz-Produkten, Hefeextrakten und vielen Energy-Drinks. Der Vitamin-B12-Gehalt ist dabei sehr unterschiedlich.

Zu erwähnen ist, dass es laut EU-Bio-Verordnung nicht gestattet ist, Bio-Lebensmittel mit Vitamin B12 anzureichern, so dass hier nur Lebensmittel aus konventioneller Landwirtschaft zur Verfügung stehen. Gerade unter Vegetariern und Veganern ist jedoch der Anteil an Menschen, die auf eine biologische Ernährung achten sehr groß.

Unten stehende Tabelle zeigt einige grobe Werte für die erwähnten Produktkategorien, wobei der B12-Gehalt natürlich je nach Hersteller variieren kann. Es ist auch zu beachten, dass nicht alle Produkte der genannten Art Vitamin-B12 enthalten, sondern eben nur solche, die gezielt mit Vitamin B12 versetzt wurden. Im Zweifel hilft ein Blick auf die Verpackung oder der Kontakt zum Hersteller.

Hefeextrakte

15 – 50

2,4 – 8

Energydrinks

2

5

Cornflakes

0,8

0,2

Fleischersatzprodukte

0,3

?

Säfte

0,2 -0,5

0,4 – 1,0

Sojamilch, -joghurt, -pudding

0,1 – 0,5

0,2 – 1,0

Über solche angereicherten Produkte können Veganer immerhin einen Teil ihres Tagesbedarfs decken – als alleinige Vitamin-B12-Versorgung eignen sich diese Produkte allerdings nur begrenzt, da der Gehalt an Vitamin B12 eher gering ist, einige als gesundheitlich eher fragwürdig anzusehen sind (z.B. Energydrinks) und andere womöglich kaum vom Körper verwertbares Vitamin B12 enthalten (z.B. Fruchtsäfte).

Vitamin B 12 von Darmbakterien

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen produziert. Einige dieser Bakterien finden sich auch im menschlichen Darm und produzieren dort tatsächlich größere Mengen Vitamin B12. Bei völliger Gesundheit und ist der Mensch auf eine Zufuhr von Vitamin B12 durch die Nahrung deshalb womöglich  gar nicht angewiesen.

Allerdings sind die einzigen Stellen, an denen der Mensch Vitamin B12 absorbieren kann, liegen in den Schleimhäuten von Mund und im Dünndarm. Die meisten B12-produzierenden Bakterien jedoch leben im Dickdarm – der Punkt, an dem das Vitamin B12 produziert wird, liegt somit leider hinter dem Punkt, an dem es aufgenommen werden könnte. Daher wird das im Dickdarm produzierte Vitamin B12 ungenutzt mit dem Kot ausgeschieden.

Zudem ist die Darmflora und die B12-Aufnahmefähirgkeit bei den meisten Menschen so sehr gestört, dass die körpereigene B12-produktion nicht zur Versorgung ausreicht. Eine vegane B12-Versorgung durch körpereigene Bakterien ist somit nur in wenigen Fällen und unter bestimmten Voraussetzungen möglich – siehe hierzu den Artikel Vitamin B12 vegan .

Diese Entdeckung bietet jedoch eine mögliche Erklärung dafür, warum fast alle vegetarisch lebenden Tiere in bestimmten Intervallen ihren eigenen Kot fressen. Wie der Mensch sind auch alle höheren Tiere auf Vitamin B12 angewiesen, so dass zunächst unklar war, wie eigentlich Pflanzenfresser im Tierreich ihren Vitamin-B12-Bedarf decken. Während Wiederkäuer wie Kühe B12 bei ausreichender Cobalt-Zufuhr durch Bakterien im Pansen herstellen uns selbst aufnehmen können, sind andere Pflanzenfresser auf eine B12-Zufuhr über die Nahrung mit angewiesen. Heute wird angenommen, dass dies vor allem durch das sporadische Fressen des eigenen Kots und durch das Fressen von mit Kot, Kleinstlebewesen und Erde verunreinigten Pflanzenteilen geschieht.

Als geeignete Vitamin-B12-Quelle für den Menschen scheidet Kot wohl aus, da sich vermutlich die wenigsten Menschen – abgesehen von den gesundheitsgefährdenden Eigenschaften – zu solch einer Praxis würden durchringen können.

Vitamin B12 aus Erde

Auch in gutem Humus, wie wir ihn in der biologischen Landwirtschaft finden, sind Vitamin-B12-produzierende Mikroorganismen zu finden.x Durch den Verzehr von ungewaschenem, ungeschältem Wurzelgemüse, wie Karotten, Petersilienwurzeln und Ähnlichem könnte daher auch eine gewisse Menge Vitamin B12 aufgenommen werden.

Wie hoch diese ist, wurde bisher nicht erforscht, da ungewaschenes Bio-Gemüse wohl hauptsächlich für Selbstversorger verfügbar wäre. Auch würde der Wert je nach Bodenqualität und Art der Mikroorganismen sehr unterschiedlich ausfallen, so dass ein allgemeiner Wert überhaupt nicht zu bestimmen wäre. Dass diese Form der Aufnahme den Bedarf decken könnte, wird größtenteils stark bezweifelt – sie könnte wohl eher einen Baustein zu einer B12-Versorgung aus verschiedenen Einzel-Quellen darstellen. In der fernen Vergangenheit könnte die Versorgung mit Vitamin-B12 aus der Erde eine weit größere Rolle gespielt haben, heute dürfte sie wegen schlechter Bodenqualität und hohem Reinheitsanspruch aber kaum eine nennenswerte Rolle spielen.

Vitamin B12 aus Gemüse

Es ist kein Gemüse bekannt, welches einen nennenswerten Anteil Vitamin B12 selbst produziert. Es konnte aber gezeigt werden, dass Pflanzen Vitamin B12 aus der Erde aufnehmen und speichern können, etwa wenn sie in Laborversuchen mit einer sehr konzentrierten Vitamin-B12-Lösung gezogen werden oder mit sehr Vitamin-B12-reichem organischen Dünger gedüngt werden. xi

Gemüse aus strikt biologischer Landwirtschaft könnten also geringe Mengen Vitamin-B12 aus dem Dünger (z.B: Kuhmist) aufgenommen haben. Dies stellt aber letztlich auch eine Form der Kontaminierung durch Erde und Dünger da und verlässliche Aussagen über den Vitamin-B12-Gehalt sind kaum möglich.

Eventuell könnten Pflanzen auf diese Weise zwar so gezüchtet werden, dass deren Wurzeln, Wurzelknollen und teilweise auch Blätter relevante Mengen Vitamin B12 enthalten. Da es aber einfacher ist, Lebensmittel direkt anzureichern, bestehen hierzu derzeit keine Pläne.

Es ist bei biologischer Vollwertkost anzunehmen, dass immerhin geringe Mengen an Vitamin B12 auf diese Weise aufgenommen werden können. Diese bewegen sich aber in einer Größenordnung von 0,1 µg/100g und sind daher ebenfalls eine unzureichende und unzuverlässige B12-Zufuhr, es sei denn, es werden täglich mehrere Kilo rohes Gemüse verzehrt. Zusammen mit anderen Vitamin-B12-Quellen könnte dies jedoch ein weiterer Baustein zu einer veganen Vitamin-B12-Versorgung sein.

Vitamin B12 aus Hefe

Hefe (Nährhefe) enthält natürlicherweise kein Vitamin B12. Das Gerücht, Hefe würde Vitamin B12 enthalten, entstand vermutlich einerseits durch verschiedene mit Vitamin-B12 angereicherte Lebensmittel – wie etwa dem bekannten Hefeextrakt Marmite – und durch den Umstand, dass einige Nährhefe-Sorten aus US-amerikanischer Herstellung geringe Mengen B12 enthalten, weil diese auf speziellen Melasse-Nährböden gezüchtet werden. Europäische Nährhefe enthält jedoch – sofern sie nicht speziell angereichert ist – kein Vitamin B12.

Vitamin B12 aus Algen: Spirulina, Chlorella, Nori

Eine besondere Stellung in der Diskussion um vegane B12-Quellen stellen die Algen dar. Verschiedene Algen, insbesondere Spirulina, Chlorella und Nori, gelten als hervorragende Vitamin-B12-Quellen und werden oftmals auch als solche beworben. xii Im Lichte neuerer Forschung ist aber sehr umstritten, ob Algen nun wirklich vom Menschen verwertbares Vitamin B12 enthalten oder nicht. Der Verkauf entsprechender Produkte ist inzwischen ein lukrativer Markt und es stehen in diesem Bereich vielfach Studien gegen Studien, so dass dieses Thema mit großer Sorgfalt zu betrachten ist.

Um zu verstehen, wie es ursprünglich zu der Annahme kam, Algen würden viel Vitamin B12 enthalten, ist ein kleiner Ausflug in die Messverfahren notwendig. In der Vergangenheit wurde der Vitamin-B12-Gehalt in Nahrungsmitteln mit mikrobiologischen Methoden bestimmt, d.h. durch Bakterien und Algen, die so genannte Corrinoide für ihr Wachstum benötigen. Corrinoide umfassen eine Anzahl von Stoffen, die einen ähnlichen molekularen Aufbau besitzen – unter ihnen auch Vitamin B12. Durch diese Methoden kann also nur der Anteil an Corrinoiden insgesamt, nicht aber der Anteil des für den Menschen verwertbaren Vitamin B12/Cobalamin bestimmt werden.

Heute wird der Vitamin-B12-Gehalt mittels Differential Radioessay und neuerdings IAC-HPLC (Immunoaffinity column – High-performance liquid chromatography) bestimmt, die Vitamin B12 von anderen Corrinoiden besser unterscheiden können.

Der angeblich hohe Gehalt an Vitamin B12 in Algen wie Spirulina wurde von den Herstellern fast ausschließlich mittels mikrobiologischen Methoden bestimmt – ist also in Wirklichkeit nicht der Vitamin-B12-Gehalt, sondern der Corrinoid-Gehalt. Im Vergleich zu Radioessay-Messung zeigten sich extreme Unterschiede, die deutlich machten, dass es sich bei einem Großteil (etwa 80 %) des so gemessenen angeblichen Vitamin B12 wahrscheinlich um humanbiologisch inaktive B12-Analoga handelt.xiii Auch Tests der Vegan Society ergaben, das Spirulina vermutlich keine verwertbare B12-Quelle ist, da es die MMA-Werte nicht verbessert.

Noch besorgniserregender sind Studien, die zeigten, dass die Einnahme von Spirulina und Nori, zwar die B12-Blutserumswerte kurzfristig erhöhte (die ebenfalls auf B12-Analoga anschlagen) die MMA-Werte (B12-Stoffwechselprodukt, eindeutiger Marker für B12) der Patienten sich aber sogar deutlich verschlechterten.xiv Dies wird häufig damit erklärt, dass der extrem hohe Gehalt an B12-Analoga die Aufnahme von echtem Vitamin B12 blockiert und somit die Gesamtaufnahme sogar senkt. (Daniele et. al.)

Einzig für Chlorella deuten verfügbare Studienergebnisse derzeit darauf hin, dass es sich tatsächlich um eine hochwertige B12-Quelle handeln könnte.xv

Bis zu diesem Thema genauere Kenntnisse und aussagekräftige Studien vorliegen, sollte davon ausgegangen werden, dass Algen keine verlässlichen B12-Lieferanten sind.

Fermentierte Nahrungsmittel

Fermentierte Nahrungsmittel umfassen eine Reihe verschiedener Nahrungsmittel, die durch Gärungsprozesse oder Schimmelkulturen entstehen. Als Vitamin-B12-Quelle genannt werden hier besonders häufig Tempeh, Sauerteig, Sauerkraut und Bier.

In Shoju, Tamari und Tempeh konnte trotz der häufigen Nennung keinerlei B12 festgestellt werden, was auch die Hersteller von Tempeh meist richtig so wiedergeben. Woher das Gerücht stammt, ist unklar.

Für Sauerteig und Sauerkraut gibt es derzeit keine gesicherten Werte. Bei Sauerkraut wird immer wieder ein geringer Gehalt von unter 0,5 µg/100g gemessen mit mikrobakterieller Methode angegeben. Der Anteil an echtem B12 ist nicht bekannt.

Der B12-Gehalt in Bier liegt laut CMA bei 0,8 µg/100g. Aufgrund offensichtlicher Umstände ist aber der tägliche Verzehr größerer Mengen Bier zur B12-Versorgung nicht zu empfehlen.

Petersilie, Sanddorn und Weizengrassaft

Bei Petersilie, Sanddorn und Weizengrassaft wurden verschiedene Gehalte an Vitamin B12 gemessen.xvi Unklar ist dabei, ob der Gehalt durch Kontamination zustande kam, und wie hoch der tatsächliche Gehalt an Vitamin B12 ist.

Wahrscheinlicher handelt es sich bei diesen Fällen um Kontamination. Im Falle des Sanddorns wurden beispielsweise durch die Firma Dr. Pandalis über viele Jahre Sanddorn B12 Kapseln verkauft, bis das Unternehmen bekanntgeben musste: „In den Sanddornfrüchten unserer Bio-Landwirte wurde seit etwa vier Jahren kein Vitamin B12 mehr gefunden.“

Seither hält sich das Gerücht, Sanddorn wäre eine verlässliche B12-Quelle recht hartnäckig.

Weizengrassaft und verschiedene Sprossen sind eine Gruppe von Nahrungsmitteln, die einige vielversprechende Funde an Vitamin B12 aufweisen, jedoch derzeit noch zu unerforscht sind, um hierzu verlässliche Angaben zu machen. Auch ist hier wieder unklar, inwiefern das B12 aus der Erde kommt – es sich also eigentlich um eine stark schwankende Kontamination handelt.

 
Vitamin B12 aus Nahrungsergänzungsmitteln

Eine verlässliche vegane Versorgung mit Vitamin B12 aus natürlichen Lebensmitteln ist nach heutigem Kenntnisstand also als sehr schwierig bis gar nicht möglich einzuordnen.

Angereicherte Lebensmittel gibt es nicht in Bio-Qualität, so dass diese für viele Menschen ebenfalls ausscheiden dürften. Auch ist nicht immer klar, welche Form von Vitamin-B12 dabei zum Einsatz kommt und wie dieses mit den anderen Inhaltsstoffen reagiert. So ist im Falle von Multivitaminsaft sehr fraglich, ob das Vitamin-B12 den Kontakt mit hohen Dosen Vitamin C und anderen Säuren unbeschadet übersteht und beim Verzehr in einer für den Menschen verwertbaren Form vorliegt.

Vor diesem Hintergrund erscheint für Veganer der Ratschlag der Vegan Society, sich Vitamin B12 über Vitamin-B12-Präparate zuzuführen, tatsächlich als die einzig sinnvolle Empfehlung, wenn man das Risiko eines Vitamin-B12-Mangels sicher ausschließen möchte. Da die Präparate zwar nicht billig, aber auch nicht all zu teuer sind, sich bequem dosieren lassen und eine Überdosierung fast unmöglich ist, gibt es auch keinen Grund, warum vegane lebende Menschen heute das Risiko eines B12-Mangels auf sich nehmen sollten. Die Lebensqualität und Vitalität erhöht sich durch die Vitamin-B12-Zufuhr zum Teil drastisch.

Bei Vegetariern spielt die Zusammensetzung der Diät eine größere Rolle. Wer hier sicher gehen möchte, kann durch einen MMA-Test im Urin die B12-Versorgung kontrollieren lassen.

Sind Vitamin-B12-Präparate vegan?

Das Vitamin B12 der Präparate wird aus Bakterienkulturen gewonnen.xvii Das Nährmedium ist üblicherweise ebenfalls vegan. Gerüchte, das B12 würde aus den Innereien von Tieren gewonnen, entbehren in der modernen industriellen Herstellung von Vitamin B12 einer realistischen Grundlage. Bei veganer Ernährung empfiehlt es sich jedoch, darauf zu achten, dass das B12-Präparat als vegan ausgewiesen ist, da einige Vitamin-B12-Präparate nicht-vegane Zusatzstoffe enthalten können, wie zum Beispiel Laktose oder Gelatine.

Einige Firmen sollen laut der englischsprachigen Wikipedia genetisch veränderte Bakterien für ihre B12-Produktion verwenden, da diese mehr Vitamin-B12 produzieren. Leider muss dies nicht ausgewiesen werden, so dass hier im Zweifel nur die Nachfrage bei dem entsprechenden Hersteller Gewissheit bringen kann.xviii

Quellen



25 Kommentare zu “Vitamin B12: Vegetarier und Veganer”

  1. Hallo! Ich hätte da auch eine Frage. Wäre es ratsam, als Vegetarier, die B Vitamine über bestimmte Präparat zu sich zu nehmen?
    Vielen Dank im Voraus LG

    • Hallo,

      das kommt darauf an, wie gesund Sie generell sind und wie viele B12-Quellen (Eier, Käse) die Ernährung noch enthält.
      In vielen Fällen besteht ein kleiner bis mittlerer Ergänzungsbedarf.

      Grüße!

  2. Hallo Herr Rotter,
    ich bin auf der Suche nach Informationen über die Güte von Brottrunk als Lieferant für B12. Laut Herstellerangaben beträgt der Anteil 1,04µg Vitamin B12/100ml. Damit würde man mit 300ml die empfohlene Tagesdosis decken. Haben Sie eine Meinung dazu?
    Herzlichen Dank und liebe Grüße
    Regina

    • Hallo,

      dazu wird man kaum verlässliche Informationen finden, vor allem nicht ob es B12 oder B12-Analoga sind.
      Sie könnten dass höchstens selbst verifizieren, indem Sie entsprechende Blut- oder Urintests durchführen und schauen, ob die anschlagen.

      Grüße!

  3. Sehr informativ, danke.
    Und eine Frage:
    Kann man Vit-12 in Essen mitkochen oder in Sause z.B. Salatsoße (Essig, Zitronensaft, salz u. Pfeffer, Olivenöl) geben? Danke im Voraus f. Ihre Antwort.

    • Hallo,

      nein, große Teile des B12 werden durch den Einfluss von Licht und Hitze zerstört.

      Viele Grüße!

  4. Wie bekomme ich den Newsletter und wie kann ich Fragen zu Gesundheit stellen, welche Mail, bitte?

    • Hallo,

      Fragen gerne als Kommentar – so profitieren auch andere Leser von dem Gespräch.
      Newsletter – einfach eintragen.

      Grüße!

  5. Hallo Hr. Rotter,
    Danke ihnen vielmals für die Übersicht zu diesen interessanten Themen. Zur Vollständigkeit hinsichtlich Mikroalgen bzw. B12 würde mich, und sicherlich auch die weiteren Leser, ihr Kenntnisstand zu den Afa- Algen (Aphanizomenon flos-aquae) interessieren. Da es sich botanisch gesehen um keine “Pflanze” handelt und diese Alge eine der “Erstbewohner” auf diesem Planeten war, sollten sich die folgend entwickelten, höheren Lebewesen (Tiere, Mensch,…) sich evolutionär möglicherweise an die “Verwärtung” im Laufe der Zeit angepasst haben? Können Sie diese Ansicht teilen bzw. durch ihren Wissensstand näher an die Wahrheit bringen? Grund der Frage ist, da ich selber “99%” vegan esse (100% geht nicht) und bei Einnahme diese Alge die beschriebenen B12- Mangelerscheinungen als sehr deutlich reduziert bis gänzlich beseitigt beobachte. Danke im Voraus für ihn geschätztes Feedback, mfg Hans

    • Hallo,

      die Studienlage ist hier unklar. Die letzten großen Studien zum Thema widersprechen sich direkt, eine weist nach das AFA wirkungslos ist, die andere findet eine geringe B12-Wirksamkeit. Meine Interpretation wäre, dass auch hier (wie bei vielen Algen) das Verhältnis von echtem B12 und Pseudo-B12 stark variiert und die Studien deshalb zu so konträren Ergebnissen kommen.

      Einige Präparate sind deshalb wahrscheinlich wirksam, andere womöglich nicht, weshalb wir hier derzeit keine Empfehlung für AFA ausprechen können.

      Grüße!

  6. Sehr ausführlicher und verständlicher Text! Vielen Dank. Meine Tochter (16 J) ist Veganerin und hat Vitamin B12 Mangel gehabt. Die Kinderärztin meinte, dass sie am besten ein Präparat mit Vitaminen des B-Komplexes(Becozym) einnehmen sollte, weil das Vitamin B12 alleine eingenommen nicht so gut absorbiert wird. Was meinen Sie dazu? Danke im Voraus für Ihre Antwort.

    • Hallo,

      Vitamin B12 wird oft mit Folsäure zusammen verabreicht, weil diese sich ergänzen. Auch Biotin spielt eine Rolle bei der Verwertung. Wir stehen auf dem Standpunkt, nur die Vitamine zu ergänzen, die man nicht über die Nahrung aufnimmt und wirklich braucht. Ob man prophylaktisch gleich den ganzen Komplex einnimmt, ist darum Ansichtssache. Von einem hochdosierten B-Komplex auf Verdacht würde ich eher abraten. Dann lieber mal ein großes Blutbild machen lassen und den tatsächlichen Bedarf feststellen lassen.

      Grüße

  7. Wie sihet es denn bei Kombucha aus. Das Getränk entsteht ja unter anderem durch mikrobiologische Fermentierung. Gibt es da Aussagen zu? Würde mich mal interessieren.

    • David Rotter:

      Hallo Jens,

      Kombucha kann echtes B12 enthalten (nicht nur Analoga) allerdings ist der Gehalt und das Verhältnis B12/Analoga von Kultur zu Kultur sehr unterschiedlich (wie die anderen Inhaltsstoffe auch).

      Bei gekauftem Kombucha sollten die Inhaltsstoffe stets gleich sein. Meines Wissens haben die Hersteller aber davon Abstand genommen, B12 auf das Etikett zu schreiben, weil es oft eben doch Analoga sind.

      Also: Mögliche, aber unsichere Quelle.

      Grüße
      David

  8. bin 53 jahre..vegetarierin..und habe in den zehen so ein kribbeln..mein arzt sagt das könnte von vit.b 12 mangel kommen..diabetiker und alkoholikerin bin ich nicht..der doppler in auch in ordnung..nun will ich es mit dem vit b 12 probieren..was kann ich da am besten nehmen..gruss

    • David Rotter:

      Hallo,

      zunächst könnten Sie den B12-Status mal überprüfen lassen – zum beispiel mit einem Urintest.

      Alle Hinweise zu Präparaten entnehmen Sie bitte den entsprechenden Seiten hier.

      Grüße
      David Rotter

  9. samuel gfeller:

    Ich, 70 jähriger lebe vegan. Gemäss blut Test 04.2014 ist homocystein 10.3 umol/l. Möchte dass diese wert tiefer wird. Bis vor kurzem nahm ich 2x/Tag 10micg VitB12 und yetzt 3x/Tag 10micg. Meine Vit B12 von obige test 412 pmol/l und beim blut Test nov. 2009 408 pmol/l. Da fast keiner B12 zunamme festzustellen ist, könnte bei mir die Intrinsic Factor fehlen oder sich am reduzieren sein? Wäre da nicht sogar 1000 micg B12/ Tag oder dann 1000micg 2x/woche ratsam? Am letzten Blut Unt. 02.2014 war methylmalonsaüre 171nmol/l c-reaktives Protein 128.0 Ernähere mich abwecklungsreich mit viele verschiedene Früchte und Gemüse. Dr. C. B. Esselstyn in seine wichtige Werk “Prevent and Reverse Heart Disease” empfehlt 1000 micg/Tag B12 auch für Leute die nie Herz/Gefäss Krankheiten entwichkeln möchte. In der Schweiz empfehlt der Vegan gesellschaft 1000 micg/2x Woche. Danke bestens!

    • David Rotter:

      Hallo,

      Ihre B12-Blutwerte sind eigentlich ok, MMA ist sogar gut. Allein das Homocystein ist leicht zu hoch.
      Aufgrund des guten MMA-Wertes ist ein B12-Mangel eher unwahrscheinlich. Vielleicht fehlt eher Folsäure oder B6, um das Homocystein etwas zu senken.

      Grüße
      David Rotter

    • samuel gfeller:

      Besten Dank! Habe kürzlich von cyancobomalin auf Methylcobalamin gewechselt. Und zwar 1000 ug zweimal der Woche. Vieleicht wird so die homocysteine Werte auch herunter gehen, gemäss die Vorteile erwähnt diesbezüglich auf dieser website. Nehme noch mehr Gemüse, besoders Grüne seit letzte 2014 Blutbild.

  10. Vielen Dank für diesen ausführlichen und sachlichen Bericht.

  11. Gabriele Franken:

    Lieber Herr Rotter,
    danke für die Auskunft. Das macht den Einkauf und die Einnahme sehr viel einfacher.
    Gruß
    Gabriele Franken

  12. Gabriele Franken:

    Guten Aben Herr Rotter,

    ich finde leider keine Vit. B12-Kapseln in kleiner Dosierung mit Methylcobalamin. Haben Sie einen Tipp? Ist eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung auch möglich, wenn ich alle 3 oder 4 Tage eine 1000 mcg-Kapsel einnehme (davon ausgehend, dass keine Aufnahmestörugn … vorliegt)?

    Danke für Ihre Antwort.

    Mit freundlichen Grüßen
    Gabriele Franken

    • Hallo Frau Franken,

      ja, das ist möglich. Bei 1000 µg werden etwa 10 µg absorbiert, was den Bedarf für 3-4 Tage deckt.

      Beste Grüße
      David Rotter

  13. wunderbare informationsquelle. danke !!!

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