Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12 Vorkommen 

Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin-B12-Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? Das Vitamin-B12-Vorkommen in verschiedenen Nahrungsmitteln. Große Vitamin-B12-Tabelle.

Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmitteln

Zusammenfassung

  • Eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin-B12 ist lebenswichtig.
  • Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten – dort vor allem in den Innereien.
  • Die vegetarischen Lebensmittel Milch, Eier, Käse enthalten immerhin mittlere Mengen Vitamin B12.
  • Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten keinerlei Vitamin B12
  • Große Tabelle der wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin B12

Der Mensch ist auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen, um gesund zu bleiben. Aber welche Lebensmittel verfügen überhaupt über einen nennenswerten Vitamin-B12-Gehalt? Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, ist Vitamin B12 leider nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen enthalten. Dieser Artikel verschafft deshalb einen Überblick, mit welchen Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 von 3 Mikrogramm erreicht werden kann.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 also vor? Vitamin B12 wird von speziellen Mikroorganismen produziert und ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Pflanzliche Lebensmittel, die für die meisten anderen Vitamine unsere wichtigste Quelle sind, enthalten hingegen fast kein Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse, noch Nüsse oder Saaten. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel, wie Sauerkraut und Bier, sowie einige Algen enthalten geringe Mengen an Vitamin B12.

Vitamin-B12-Vorkommen in tierischen Lebensmitteln

Vitamin B12 wird sowohl bei Tieren als auch bei Menschen von Mikroorganismen hergestellt, die vor allem im Dickdarm leben. Leider liegt dieser Punkt hinter dem Absorbtionspunkt im Dünndarm, so dass der Großteil dieses Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden wird und die meisten Tiere genau wie Menschen auf eine Versorgung mit Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen sind. Eine Ausnahme sind die Wiederkäuer, die das Vitamin in ihrem Pansen herstellen können.

B12 Quelle Ei

B12 Quelle Ei

Auch Fisch ist eine Quelle für Vitamin B12

Auch Fisch ist eine Quelle für Vitamin B12

Fleisch enthält Vitamin B12

Fleisch enthält Vitamin B12

Fleischesser nehmen das Vitamin-B12 über das Fleisch ihrer Beute auf, während nicht-wiederkäuende Pflanzenfresser es über Verunreinigungen ihrer Nahrung mit Erde und Kot zu sich nehmen. Die Tagesdosis muss dabei nicht zwingend jeden Tag erreicht werden: Wie wir Menschen legen auch Tiere einen Vitamin-B12-Vorrat in ihrer Leber an. Dieser Vitamin-B12-Speicher wird nur sehr langsam aufgebraucht, so dass eine temporäre Unterversorgung sogar einige Jahre lang ausgleichen werden kann. Empfehlenswerter ist trotzdem ist eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12, da schon bei Leerung der Speicher erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels auftreten können.

Die größten Vorkommen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln finden sich also vor allem in den Innereien, insbesondere dem Darm, wo das Vitamin B12 produziert wird und in der Leber, wo es gespeichert wird. Die Vitamin-B12-Konzentration nimmt dann von Organen zu Muskelfleisch zu Milch oder Eiern immer weiter ab. Einige Käsesorten, wie etwa Camembert können herstellungsbedingt trotzdem recht große Mengen Vitamin B12 enthalten.

Vitamin B12 aus Milch und Käse besser als aus Fleisch

Käse enthält viel Vitamin B12

Käse enthält viel Vitamin B12

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 besser aus Käse und Fisch aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. (1, 2) Dafür gibt es verschiedene Gründe: Zum einen ist Vitamin B12 hitzeempfindlich, so dass durch das Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen. Zum anderen bindet es sich in Nahrung an Proteine – je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin B12 aufgenommen. Drittens können über den Intrinsic Factor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahme von Vitamin B12 notwendig ist – nur maximal 1,5 – 2,0 µg Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen werden, so dass die hohen Vitamin-B12-Konzentrationen im Fleisch keinen wesentlichen Vorteil bringen, wenn das Fleisch in einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird.

Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12

Wer auf Fleisch verzichtet, aber tierische Nahrungsmittel wie Milch, Käse und Eier konsumiert, hat immerhin noch einige Lebensmittel mit ausreichend Vitamin B12 auf dem Speiseplan. Camembert, Emmentaler, Hühnereier und Gouda sind hier die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Vorkommen.  Milch und Joghurt hingegen enthalten nur noch eher geringe Mengen Vitamin B12. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus Milchprodukten scheint leichter zu sein, als die aus Eiern. (3)

Vitamin B12 in pflanzlichen, veganen Lebensmitteln

Pflanzen können kein Vitamin B12 herstellen, trotzdem wird immer mal wieder Vitamin B12 in sehr geringen Mengen in verschiedenen Pflanzen nachgewiesen. Die Erklärung ist einfach: In einer natürlichen, biologischen Landwirtschaft enthält der Humus viele Mikroorganismen, von denen manche Vitamin B12 herstellen. Einige Pflanzen können geringe Mengen dieses Vitamin B12 aus Erde aufnehmen und für kurze Zeit speichern. Der Gehalt ist jedoch sehr gering und schwankt sehr stark, so dass Pflanzen auch unter Berücksichtigung dieses Sachverhalts keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle sein können. Auch durch die Erde selbst, die an Oberfläche der Pflanze haften bleibt, können Menschen bei Verzehr mancher pflanzlicher Lebensmittel Vitamin-B12 aufnehmen – zum Beispiel bei frischen Karotten – da aus gesundheitlichen Gründen das Waschen insbesondere von gekauftem Gemüse jedoch dringend zu empfehlen ist, fällt auch diese Option meist aus. Der Humus aus industrieller Landwirtschaft ist meist ohnehin durch Chemikalien und Übernutzung so zerstört, dass hier kaum Mikroorganismen überleben

Einige Lebensmittel aus Meeresalgen sollen angeblich Vitamin B12 enthalten, leider wurden bei der Bestimmung zumeist alte Messverfahren verwendet, die auch auf dem Vitamin B12 ähnliche Stoffe anschlagen (Vitamin-B12-Analoga), so dass der Gehalt und die bioverfügbarkeit sehr umstritten sind. (4)

 Mehr Informationen zu Vitamin B12 in der veganen und vegetarischen Ernährung finden sich im Artikel: Vitamin B12: Vegetarier und Veganer

Vitamin-B12-Tabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin B12 

Rinderleber

65,0

2167%

Kalbsleber

60,0

2000%

Lammleber

35,0

1169%

Kaviar

16,0

533%

Austern

14,5

483%

Leberwurst, fein

13,5

450%

Kaninchen

10,0

333%

Leberknödel

10,0

333%

Makrele

9,0

300%

Hering

8,5

283%

Miesmuschel

8,5

283%

Rind mager

5,0

167%

Wildschwein

5,0

167%

Forelle

4,5

150%

Thunfisch

4,3

143%

Gans

4,0

133%

Rotbarsch

3,8

126%

Seelachs

3,5

116%

Camembert

3,1

103%

Emmentaler

3,1

103%

Lamm

3,0

100%

Ente, Brust

3,0

100%

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin-B12-Gehalt

Lachs

2,9

97%

Tintenfisch

2,5

83%

Schweineschnitzel

2,1

70%

Edamer

2,0

67%

Parmesan

2,0

67%

Kalb mager

2,0

67%

Hecht

2,0

67%

Hühner-Eigelb

2,0

67%

Gouda

1,9

63%

Hühnerei

1,8

60%

Gyros

1,6

53%

Scholle

1,5

50%

Hackfleisch

1,5

50%

Mortadella

1,4

46%

Salami

1,4

46%

Bratwurst

1,3

43%

Mozzarella

1,3

43%

Frankfurter Würstchen

1,1

36%

Schweinefleisch, mager

1,0

33%

Frischkäse (mind. 10% Fett)

1,0

33%

Quark

0,9

30%

Fischstäbchen

0,8

26%

Hüttenkäse

0,7

23%

Sardelle

0,6

20%

Schafsmilch

0,5

17%

Huhn

0,4

13%

Kuhmilch

0,4

13%

Joghurt

0,4

13%

Schafskäse (Feta)

0,4

13%

Hühner-Eiweiß

0,1

3%

Ziegenmilch

0,1

3%

Weizen-/Weißbier

0,1

3%

Lebensmittel ohne Vitamin B12

Gemüse

0

Obst

0

Pflanzliche Fette und Öle

0

Hülsenfrüchte
(Bohnen, Erbsen, etc.)

0

Kräuter

0

Nüsse und Saaten

0

Getreide / Weizen

0

Amaranth

0

Quinoa

0

Reis

0

Quellen

  • 1 Vogiatzoglou A,  Smith AD,  Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
  • 2 Tucker KL,  Rich S,  Rosenberg I,  et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22
  • 3 Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
  • 4 Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.
  • 5 Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag


28 Kommentare zu “Vitamin B12 Lebensmittel”

  1. Meine Blutwerte haben ergeben, dass ich einen zu hohen B 12 Wert habe.
    Ich nehme keine zusätzlichen Vitamine.
    Wie kommt das?

    • Hallo,

      was bedeutet denn “zu hoch”?
      Gründe für zu hohe Werte im Serum können zu viele Analoga durch Bakterien im Darm oder diverse Krankheiten sein.

      Grüße!

  2. Ich esse Käse ungern im kalten Zustand. Wenn ich Emmentaler warm mache, geht Vitamin B12 dabei verloren?

  3. Wenn ich das richtig verstehe habe ich mit 2 Krügerl Bier auch schon mein Drittel – klingt für MICH wie eine Option ( ;

    • Na denn Prost :-)
      Leider ist Alkohol auch eine häufige Ursache für Magen-Darmprobleme und Aufnahmestörungen. Ich wäre darum skeptisch, ob das so funktioniert.

      Grüße!

  4. ich bin jetzt seit über zwei Jahren Veganer, ohne Ausnahme, mir geht es sehr gut, habe eine gute Kondition, schlafe und träume sehr gut und bin immer noch sehr glücklich darüber, dass für mich kein Tier Leiden oder sterben muss.
    Jetzt sagen Sie mir bitte…was ist das für ein riesiges Depot mit B12, was ich in mir habe?
    Freue mich auf eine Antwort. MfG WD

    • Hallo,

      die Depots halten zwischen 5 und 10 Jahren, je nachdem, wie die Ernährung vor der Umstellung war.
      Es gibt auch Bakterien im Darm, die B12-produzieren, so dass der Körper sich selbst versorgt. Dies funktioniert aber nur, bei außergewöhnlich guter Darmgesundheit.

      Lesen Sie hierzu gerne unsere beiden Artikel.

      Grüße!

    • Hallo WD
      Wie Herr Rotter schon sagt hast du Bakterien im Körper die B12 herstellen und solange du dich ausgewogen ernährst wirst du auch nie ein Problem bekommen. Meine Freundin ist Vegan aufgewachsen und erfreut sich auch jetzt noch mit 21 Jahren bester gesundheit.
      Falls du doch angst hast B12 mangel zu bekommen kannst du ab und zu (nicht zu oft) ein B12 Preperat einnehmen. Der Körper kann zwar nur 1-2 Mikrogramm pro Malzeit aufnehmen aber bei einer gewissen “Überdosis” kann er sogar mehr aufnehmen, sehr viel mehr ;-)
      Ich hoffe ich konnte helfen
      Liebe grüsse Chili

  5. Ich bin Intensiv Krankenschwester, habe die letzten 2 Jahre der viel Stress privat wie auch beruflich gehabt. Ich esse viel Weissbrot, Süßes, wenig Obst, ab und zu Fleisch…ungesund, ich weiss.
    Ich leide zur Zeit an chronischer Erschöpfung und, Bauch Beschwerden (Koloskopie und Bauchspiegelung in Ordnung), manchmal Kribbeln in der Hand, Kopfweh, Schwitzattakken (Nunja,bin 48),Reizbarkeit. Habe so den Verdacht, das könnte doch mit dem Vit B12 zusammenhängen. Oder?

    • Hallo,

      von den Symptomen her kann man da leider nur raten. Wenn Sie es sicher wissen wollen, wäre wohl ein Test hilfreich.

      Grüße

  6. Ich habe momentan eine magenschleimhautentzündung und meine Ärztin hat zu mir gesagt ich kann alles essen was ich möchte bzw zu was ich lust habe.Muss man nicht eigentlich so eine art schonkost machen?

    • Hallo,

      ich persönlich würde auch für eine Schonkost plädieren – dies ist aber nicht Thema dieser Seite, so dass ich Sie dazu leider nicht beraten kann.

      Grüße

  7. Hallo, ich bin auch Veganerin und mein Arzt hat mir dazu geraten Vitamin B12 in Tablettenform zu nehmen. Jedoch woher kommt das Vitamin B12 in den Tabletten? Ist es nicht auch tierischen Ursprungs?

    Für eine Antwort wäre ich sehr dankbar

    • Hallo,

      das B12 in Präparaten wird von Bakterien produziert – eine Extraktion aus tierischen Produkten wird heute nicht mehr praktiziert.

      Grüße!

  8. Zur Zeit werde meine Enkelsohn, 3Jahre Alt, in Rio als Dialyse patiente, mit eine HUS a in Krankehaus behandelt. Gestern ist festgestellt worden das er eine akute mangel in B12 und Fol Acid leidet. Meine Erste Enkeling, ist mit 10 Monaten mit eine Lunge Hochdruck gestorben.
    Eventuell auch aus vitamin B12 mangel. Meine Schwigetochter , eine Frauenartzin, ist strenge Vegetarianerin. Mrine Enkelkinder haben keine Fleisch bekommen. Die Erste, klar, weil noch Muttermilch die haupt Nahrungmittel war.
    Meine sorge ligt daran das eine dritte Kind gerade diese Monate geboren ist. Kann eine gendeffekt auch bei Ihn vorhand sein? Meine schwigertochter habe keine B12 vorrat in die Schwangerzeit weiter geben konnte. Trieff das zu?

    • Hallo Frau Mendes,

      bei einer vegetarischen Diät kann es zu einem Mangel an Vitamin B12 und Folsäure kommen, der dann auch das Kind betrifft.
      Sowohl in der Schwangerschaft, als auch in der Stillzeit besteht ein erhöhter Bedarf an B12 und Folsäure, weshalb viele Frauen in dieser Zeit Präparate einnehmen, um die Versorgung sicher zu stellen. B12 und Folsäure sind extrem wichtig für die Entwicklung des Kindes.

      Ob die Probleme ihres Enkels damit zusammenhängen, kann ich leider unmöglich beurteilen.

      Viele Grüße und alles Gute für ihren Enkel.

  9. U. Rauchfuss:

    Frage; es wurde bei mir ein erhöhter Eisengehalt im Blut festgestellt und angeraten auf alle Lebensmittel zu verzichten die einen hohen Eisengehalt haben. In letzter Zeit stelle ich fest das ich unkonzentriert, müde und schlafstörungen habe. Könnte ein Vitamin B Mangel vorliegen? Mit freundlichen Grüßen Uta R.

    • David Rotter:

      Hallo,

      die geschilderten Symptome können mehrere Ursachen haben – B12 ist eine, aber das ist aus der Ferne unmöglich festzustellen. Ein Zusammenhang mit Eisen scheint erstmal wahrscheinlicher. Bei der nächsten Untersuchung könnte ja auch das B12 mal mit untersucht werden.

      Grüße
      David Rotter

  10. Ich bin Dialyse-Patient (terminale Niereninsuffizienz) . Gelten die Tagesempfehlungen auch für mich oder muss ich pro Tag mehr zu mir nehmen. Wenn ja, wie viel denken Sie sollte es sein?

    Da ich wegen dieser Erkrankung aufgrund der Notwendigkeit so wenig tierisches Phosphat zu mir nehmen zu dürfen Probleme mit den von Ihnen genannten tierischen Lebensmitteln hätte, verwende ich zu Deckung meines B12 Bedarfs, Marmite Hefeextrakt aus England mit, lt. Herstellerangaben 0,015 µg pro Gramm.
    Haben Sie evtl schon mal davon gehört, bzw. evtl. Erfahrungen damit?

    • David Rotter:

      Hallo Konstantin,

      Marmite würde ich höchstens als eine zusätzliche B12-Quelle betrachten – um damit den Bedarf allein zu decken ist der Gehalt m.E. zu gering (außer man nimmt Unmengen davon zu sich, was unüblich ist).

      Bei Nieren-Patienten wird generell eine extra-Zufuhr von Vitamin B12 empfohlen. Die hier gemachten Angaben gelten generell auch für diese Fälle. Ggf sollte durch einen Test überprüft werden, ob die Werte ok sind. In diesem Fall sollte es ein Bluttest sein, da Urintests bei Nierenproblemen tendenziell weniger aussagekräftig sind.

      Grüße
      David Rotter

    • Hallo Konstantin
      Ich weis, ich bin ein bisschen spät mit Antworten, ich hoffe trotzdem dass ich helfen kann.
      Herr Rotter hat bestimmt etwas falsch verstanden, oder sich verrechnet. Marmite hat pro gramm 0.015 mikrogramm B12, das bedeutet dass wenn du 100g Marmite isst schon die Dosis (1,5 mikrogramm) B12 gegessen hasst die du pro Malzeit aufnehmen kannst. Mehr kannst du gar nicht aufnehmen also brauchst du auch nicht mehr zu Essen (ausser du möchtest ;-))
      ich hoffe ich konnte helfen ;-)
      grüsse Chili

    • Hallo Chili,

      nein, ich habe mich nicht verrechnet. Die meisten Menschen verwenden Marmite als Brotaufstrich, wobei kaum mehr als eine große Messerspitze verwendet wird. Der B12-Gehalt solcher üblichen Portionen ist entsprechend gering.

      Grüße

  11. A. Küchenmeister:

    Vielen Dank für die sehr gute Erläuterung!

  12. Können tatsächlich nur 1,5-2 ug Vitamin B12 pro Mahlzeit verwertet werden? Sind sie sich da ganz sicher? Dann geht es ja nur sehr langsam, dass man seinen Speicher bloß über die Nahrung wieder auffüllen kann, wenn dieser gesunken ist.
    Und dann kann man genauso gut 100gr. Gouda essen, wie eine ganze Leber, wenn es einem nur um das B12 geht.
    Mit freundlichen Grüßen
    Jannis J.

    • David Rotter:

      Hallo Jannis,

      ja, das ist aktueller Stand der Wissenschaft, siehe z.B.:
      The Physiologic Mechanism of Vitamin B12 Absorption
      oder
      ORAL TREATMENT OF PERNICIOUS ANEMIA

      Die Zahlen schwanken zwischen 1-2 µg, daher sprechen wir von durchschnittlich 1,5 µg. Hinzu kommt die Aufnahme durch passive Diffusion.

      Die Körperspeicher sind nur bis etwa 500 µg relevant – alles darüber gilt als Luxusphänomen. Körperspeicher in dieser Höhe können sich nach 1 Jahr gebildet haben, da die Aufnahme über den IF ja mehrmals am Tag möglich ist.

      Grüße
      David Rotter

    • Hallo Jannis
      Du hast es erfasst ;-) 100g Gouda reichen, du brauchst keine Leber zu Essen ;-)
      Wie Herr Rotter sagt kannst du mehrmals pro Tag B12 zu dir nehmen, wenn du z.B. morgens, mittags und abends je 1,5 mikrogramm B12 zu dir nimmst hast du schon 4,5 mikrogramm zu dir genommen, etwa 3 mikrogramm braucht der Körper, also hast du 1,5 mikrogramm gespeichert.
      Dazu kommt noch das in deinem Körper Bakterien B12 herstellen das du ebenso speichern kannst. Und schwups, du hast ein B12 Speicher aufgebaut ;-)
      Ich hoffe ich konnte helfen.
      Liebe grüsse Chili

  13. Rindermann Burgel:

    Ich fand die Ausführung zu Vitamin B 12 sehr gut.

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