Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin B12 Vorkommen 

Vitamin B12 Lebensmittel

Vitamin-B12-Lebensmittel: Welche Lebensmittel enthalten Vitamin B12? Das Vitamin-B12-Vorkommen in verschiedenen Nahrungsmitteln. Große Vitamin-B12-Tabelle.

Vitamin-B12-Vorkommen in Lebensmitteln

Zusammenfassung

  • Eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin-B12 ist lebenswichtig.
  • Vitamin B12 ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten – dort vor allem in den Innereien.
  • Die vegetarischen Lebensmittel Milch, Eier, Käse enthalten immerhin mittlere Mengen Vitamin B12.
  • Obst, Gemüse, Nüsse und Samen enthalten keinerlei Vitamin B12
  • Große Tabelle der wichtigsten Lebensmittel mit Vitamin B12

Der Mensch ist auf die regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen, um gesund zu bleiben. Aber welche Lebensmittel verfügen überhaupt über einen nennenswerten Vitamin-B12-Gehalt? Im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen, ist Vitamin B12 leider nur in sehr wenigen Nahrungsmitteln in größeren Mengen enthalten. Dieser Artikel verschafft deshalb einen Überblick, mit welchen Lebensmitteln die empfohlene Tagesdosis Vitamin B12 von 3 Mikrogramm erreicht werden kann.

In welchen Lebensmitteln kommt Vitamin B12 also vor? Zunächst ist wichtig zu wissen, dass Vitamin B12 von speziellen Mikroorganismen produziert wird und deshalb ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vorzufinden ist – also in Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern.

Pflanzliche Lebensmittel, die für die meisten anderen Vitamine ja unsere Haupt-Quelle sind, enthalten hingegen generell keinerlei Vitamin B12 – weder Obst und Gemüse, noch Nüsse oder Saaten enthalten also Vitamin B12. Einzig fermentierte pflanzliche Lebensmittel, wie Sauerkraut und Bier, sowie einige Algen enthalten geringe Mengen an Vitamin B12.

Vitamin-B12-Vorkommen in tierischen Lebensmitteln

Vitamin B12 wird sowohl bei Tieren als auch bei Menschen von Mikroorganismen im Dickdarm hergestellt. Leider liegt dieser Punkt hinter dem Absorbtionspunkt im Dünndarm, so dass der Großteil dieses Vitamin B12 ungenutzt ausgeschieden wird und Tiere wie Mensch auf eine Versorgung mit Vitamin B12 über die Nahrung angewiesen sind. Eine Ausnahme sind die Wiederkäuer, die das Vitamin in ihrem Pansen herstellen können.

B12 Quelle Ei

B12 Quelle Ei

Auch Fisch ist eine Quelle für Vitamin B12

Auch Fisch ist eine Quelle für Vitamin B12

Fleisch enthält Vitamin B12

Fleisch enthält Vitamin B12

Fleischesser nehmen das Vitamin-B12 über das Fleisch ihrer Beute auf, während nicht-wiederkäuende Pflanzenfresser es über Verunreinigungen ihrer Nahrung mit Erde und Kot zu sich nehmen. Die Tagesdosis muss dabei nicht zwingend jeden Tag erreicht werden: Wie wir Menschen legen auch Tiere einen Vitamin-B12-Vorrat in ihrer Leber an. Dieser Vitamin-B12-Speicher wird nur sehr langsam aufgebraucht, so dass eine temporäre Unterversorgung sogar einige Jahre lang ausgleichen werden kann. Empfehlenswerter ist trotzdem ist eine regelmäßige Zufuhr von Vitamin B12, da schon bei Leerung der Speicher erste Symptome eines Vitamin-B12-Mangels auftreten können.

Die größten Vorkommen von Vitamin B12 in tierischen Lebensmitteln finden sich also vor allem in den Innereien, insbesondere dem Darm, wo das Vitamin B12 produziert wird und in der Leber, wo es gespeichert wird. Die Vitamin-B12-Konzentration nimmt dann von Organen zu Muskelfleisch zu Milch oder Eiern immer weiter ab. Einige Käsesorten, wie etwa Camembert können herstellungsbedingt trotzdem recht große Mengen Vitamin B12 enthalten.

Vitamin B12 aus Milch und Käse besser als aus Fleisch

Käse enthält viel Vitamin B12

Käse enthält viel Vitamin B12

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 besser aus Käse und Fisch aufgenommen wird, als aus Fleisch und Eiern. (1, 2) Dafür gibt es verschiedene Gründe: Zum einen ist Vitamin B12 hitzeempfindlich, so dass durch das Kochen große Mengen des Vitamins verloren gehen. Zum anderen bindet es sich in Nahrung an Proteine – je leichter diese verdaulich sind, desto besser wird auch das Vitamin B12 aufgenommen. Drittens können über den Intrinsic Factor – ein spezielles Molekül, das für die Aufnahe von Vitamin B12 notwendig ist – nur maximal 1,5 – 2,0 µg Vitamin B12 pro Mahlzeit aufgenommen werden, so dass die hohen Vitamin-B12-Konzentrationen im Fleisch keinen wesentlichen Vorteil bringen, wenn das Fleisch in einer einzigen Mahlzeit verzehrt wird.

Vegetarische Lebensmittel mit Vitamin B12

Wer  auf Fleisch verzichtet, aber tierische Nahrungsmittel wie Milch, Käse und Eier konsumiert, hat immerhin noch einige Lebensmittel mit ausreichend Vitamin B12 auf dem Speiseplan. Camembert, Emmentaler, Hühnereier und Gouda sind hier die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-B12-Vorkommen.  Milch und Joghurt hingegen enthalten nur noch eher geringe Mengen Vitamin B12. Die Aufnahme von Vitamin B12 aus Milchprodukten scheint leichter zu sein, als die aus Eiern. (3)

Vitamin B12 in pflanzlichen, veganen Lebensmitteln

 Pflanzen können kein Vitamin B12 herstellen, trotzdem wird immer mal wieder Vitamin B12 in sehr geringen Mengen in verschiedenen Pflanzen nachgewiesen. Die Erklärung ist einfach: In einer natürlichen, biologischen Landwirtschaft enthält der Humus viele Mikroorganismen, von denen manche Vitamin B12 herstellen. Einige Pflanzen können geringe Mengen dieses Vitamin B12 aus Erde aufnehmen und für kurze Zeit speichern. Der Gehalt ist jedoch sehr gering und schwankt sehr stark, so dass Pflanzen auch unter Berücksichtigung dieses Sachverhalts keine verlässliche Vitamin-B12-Quelle sein können. Auch durch die Erde selbst, die an Oberfläche der Pflanze haften bleibt, können Menschen bei Verzehr mancher pflanzlicher Lebensmittel Vitamin-B12 aufnehmen – zum Beispiel bei frischen Karotten – da aus gesundheitlichen Gründen das Waschen insbesondere von gekauftem Gemüse jedoch dringen zu empfehlen ist, fällt auch diese Option meist aus. Der Humus aus industrieller Landwirtschaft ist meist ohnehin durch Chemikalien und Übernutzung so zerstört, dass hier kaum Mikroorganismen überleben.

Einige Lebensmittel aus Meeresalgen sollen angeblich Vitamin B12 enthalten, leider wurden bei der Bestimmung zumeist alte Messverfahren verwendet, die auch auf dem Vitamin B12 ähnliche Stoffe anschlagen (Vitamin-B12-Analoga), so dass der Gehalt sehr und die bioverfügbarkeit sehr umstritten sein. (4)

 Mehr Informationen zu Vitamin B12 in der veganen und vegetarischen Ernährung finden sich im Artikel: Vitamin B12: Vegetarier und Veganer

Vitamin-B12-Tabelle

Lebensmittel mit viel Vitamin B12 

Rinderleber

65,0

2167%

Kalbsleber

60,0

2000%

Lammleber

35,0

1169%

Kaviar

16,0

533%

Austern

14,5

483%

Leberwurst, fein

13,5

450%

Kaninchen

10,0

333%

Leberknödel

10,0

333%

Makrele

9,0

300%

Hering

8,5

283%

Miesmuschel

8,5

283%

Rind mager

5,0

167%

Wildschwein

5,0

167%

Forelle

4,5

150%

Thunfisch

4,3

143%

Gans

4,0

133%

Rotbarsch

3,8

126%

Seelachs

3,5

116%

Camembert

3,1

103%

Emmentaler

3,1

103%

Lamm

3,0

100%

Ente, Brust

3,0

100%

Lebensmittel mit mittlerem Vitamin-B12-Gehalt

Lachs

2,9

97%

Tintenfisch

2,5

83%

Schweineschnitzel

2,1

70%

Edamer

2,0

67%

Parmesan

2,0

67%

Kalb mager

2,0

67%

Hecht

2,0

67%

Hühner-Eigelb

2,0

67%

Edamer Käse

2,0

67%

Gouda

1,9

63%

Hühnerei

1,8

60%

Gyros

1,6

53%

Scholle

1,5

50%

Hackfleisch

1,5

50%

Mortadella

1,4

46%

Salami

1,4

46%

Bratwurst

1,3

43%

Mozzarella

1,3

43%

Frankfurter Würstchen

1,1

36%

Schweinefleisch, mager

1,0

33%

Frischkäse (mind. 10% Fett)

1,0

33%

Quark

0,9

30%

Fischstäbchen

0,8

26%

Hüttenkäse

0,7

23%

Sardelle

0,6

20%

Schafsmilch

0,5

17%

Huhn

0,4

13%

Kuhmilch

0,4

13%

Joghurt

0,4

13%

Schafskäse (Feta)

0,4

13%

Hühner-Eiweiß

0,1

3%

Ziegenmilch

0,1

3%

Weizen-/Weißbier

0,1

3%

Lebensmittel ohne Vitamin B12

Gemüse

0

Obst

0

Pflanzliche Fette und Öle

0

Hülsenfrüchte
(Bohnen, Erbsen, etc.)

0

Kräuter

0

Nüsse und Saaten

0

Getreide / Weizen

0

Amaranth

0

Quinoa

0

Reis

0

Quellen

  • 1 Vogiatzoglou A,  Smith AD,  Nurk E, et al. Dietary sources of vitamin B-12 and their association with plasma vitamin B-12 concentrations in the general population: the Hordaland Homocysteine Study. Am J Clin Nutr 2009;89:1078–87.
  • 2 Tucker KL,  Rich S,  Rosenberg I,  et al . Plasma vitamin B-12 concentrations relate to intake source in the Framingham Offspring study. Am J Clin Nutr 2000;71:514–22
  • 3 Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. Review. PubMed PMID: 17959839.
  • 4 Dagnelie PC, van Staveren WA, van den Berg H. Vitamin B-12 from algae appears not to be bioavailable. Am J Clin Nutr. 1991 Mar;53(3):695-7. Erratum in: Am J Clin Nutr 1991 Apr;53(4):988. PubMed PMID: 2000824.
  • 5 Prof. Dr. Helmut Heseker, Dipl. oec. troph. Beate Heseker; Die Nährwerttabelle, 2. Aufl., 2012, Neuer Umschau Buchverlag


Ein Kommentar zu “Vitamin B12 Lebensmittel”

  1. Rindermann Burgel:

    Ich fand die Ausführung zu Vitamin B 12 sehr gut.

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